Evet, yavaş yavaş kilo vermek daha iyidir. Peki ya fazlalığı gerçekten kısa sürede atmanız gerekiyorsa? Nasıl yaparsın? Sıkı bir diyete veya yaşam tarzına ihtiyacım var mı? Aynı anda sağlığa zarar vermeden nasıl kilo verilir? Tüm soruları cevaplıyoruz.
Yani sadece bir haftanız var. . . doğru elbiseyi giymek / birinin önünde tüm ihtişamıyla görünmek / tatile gitmek ve bir mayo içinde mükemmel görünmek - genel olarak neden olduğu önemli değil, ana şey 7 gün içinde yapmak. Oturmak için hangi diyet ve kalkmak için hangi simülatörler? Yok. Ancak yaşam tarzınızda bir şeyleri değiştirmeniz gerekiyor. başlamaya hazırmısın
Bir haftada güvenle ne kadar kaybedebilirsiniz?
Sadece güvenli bir kilo kaybının haftada 0, 5 ila 1 kilogram arasında bir kayıp olduğu konusunda uyarabiliriz. Sadece sağlık için güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda düzenli ve acelesiz kilo veren kişilerin de kilo verme ve en önemlisi, uzak durma olasılıkları daha yüksektir. Yine de, daha fazlasını atmaya değer - asıl şey, kendinizi (fiziksel ve sinirsel olarak) bitkinliğe veya hastalığa getirmemek.
Şiddetli kısıtlamalarla diyet yapmadan bir haftada nasıl kilo verilir?
Bir hafta içinde karın ve yanlarda gözle görülür şekilde kilo vermek için kendinizi aç bırakmanız imkansızdır. Bu nedenle, her zaman aç olacaklar, çok neşeli ve aktif olmayacaklar ve kendilerini çok çabuk dağıtabilirler.
7 günde 3-5 hatta 7 kilo vermenizi sağlayacak haftalık bir plan hazırladık.
yemek planı
kahvaltıda ne yenir
Yulaf ezmesi, meyve, az yağlı yoğurt herhangi bir biçimde sağlıklı bir kahvaltı olabilir. Onları tabaktan yiyebilir veya bir smoothie'ye karıştırabilirsiniz. Kısa sürede yeterince kilo vermek istiyorsanız, yumurta ve sebzeler de güne başlamak için harika bir yoldur. Çırpılmış yumurtayı, haşlanmış yumurtayı ve tostta avokadoyu veya sebzeli haşlanmış yumurtayı deneyin. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın, bu nedenle porsiyonları atlamayın.
sabah atıştırmalığı
Meyve - taze ve istediğiniz kadar. Büyük bir meyve salatası yapın, meyveleri bir smoothie haline getirin veya sadece bütün bir meyveyi yiyin. Ancak, akşam yemeğine çok yakın yemeyin - meyvede bulunan asidin sindirime müdahale etmemesi için en az bir saat ara verin.
öğle yemeği için ne yenir
Seçtiğiniz büyük salata. Küçük bir miktar protein eklediğinizden emin olun (kas kütlesini korumak için gereklidir) - balık veya yağsız et (tavuk veya hindi). Biraz zeytinyağı veya limon suyu ekleyebilirsiniz. Peynir veya makarna gibi "kötü" yağlardan kaçının, ancak avokado, fındık gibi "iyi" yağlar yediğinizden emin olun. Çorbalar da iyi bir seçim olabilir, ancak mümkün olduğunca az yağ ile hazırlanmalıdır.
Beş çayı
Haftada 5 kilo veya daha fazla kilo verdiğinizi zaten rüyanızda görüyorsanız, öğleden sonra atıştırması için meyve seçin, içine küçük bir avuç ayçiçeği veya kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz. Porsiyon boyutunuzu kontrol edebileceğinizden eminseniz, biraz ceviz veya badem deneyin. Kalorisi yüksek olmasına rağmen çok faydalıdır ve tokluk hissi verir.
akşam yemeği için ne yenir
Salatanın büyük bir kısmı - sadece yapraklar değil, daha doyurucu bir şey ekleyin - tavuk göğsü, somon, morina. Sadece pilavlı tavuk veya tatlı patatesli balık yiyebilirsiniz. Küçük porsiyonlarda kepekli makarna ve hatta yağsız biftek de işe yarayabilir.
Diyetinizi önceden planlayın
Ne yiyeceğinize dair spontane kararlar verdiğinizde, beyniniz sizi uzun vadede size fayda sağlamak yerine o anda keyif veren yiyeceklere öncelik vermeye motive eder. Bu nedenle kilo verirken yemek planını önceden planlamak önemlidir. Bu, beyninizin seçimlerinizin sonuçlarını tartmasını sağlar.
bir şeyler içmek
Bol su tavsiye edilir, tercihen günde en az 2 litre. Ayrıca biraz bitki çayı ve kafeinsiz siyah kahve de alabilirsiniz. Kendinizi bu sıcak içeceklerden mahrum etmek zalimlik olur! Bu yüzden gerçekten istiyorsan kendine iyi bak.
7 günde bir yenmemesi gerekenler
Bir haftalık maratonunuzda, unlu mamuller, beyaz ekmek, beyaz makarna veya patates gibi rafine karbonhidratlardan uzak durmak en iyisidir. İster çikolatada ister şekerli gazlı içeceklerde olsun, şekerin tüm formlarından kaçınmak önemlidir. Alkolü bırakmak da gereklidir.
Egzersize ne dersin?
Diyet, kilo vermenin en önemli yönü olsa da, fiziksel aktivite de kilo verme hızınızı etkileyebilir.
Kilo vermenin tek yolu kalori açığıyla çalışmak olduğundan, iki kat daha fazla kalori yakan bir antrenmana ihtiyacınız var.
Sabit kardiyodan uzak durun ve aralıklı veya brisket gibi diğer yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih edin. B. 20 dakikalık yüksek yoğunluklu bir koşu veya hatta sabit bir bisiklet üzerinde bir seans.
Egzersiz yapmadan bir haftada nasıl kilo verilir?
1. Kalori açığına girin
Bu, vücudunuza her gün yakması gerekenden daha az kalori verdiğinizde ortaya çıkan süreçtir. Yakıt yakmak için yeterli yiyecek olmadan, vücudunuz içinde depolanan fazla yağa "döner" ve onu enerji için kullanır, bu da kilo kaybına neden olur. Kaloriler sadece spor salonunda yakılmaz, tüm hareketlerimiz ve hatta uykumuz bile onları yakar. Ne kadar yaktığınızı hesaplamak ve buna göre bir diyet yapmak önemlidir.
2. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Bu, saatlerce yemek yeme ve oruç tutmayı değiştiren bir yemek planıdır. Aralıklı orucun kilo vermenize yardımcı olmasının nedeni, günde daha az kalori almanıza yardımcı olmasıdır. Yemek yeme pencereleri saatlerle sınırlı olduğundan, yemek yemeniz gereken süreyi sınırlar ve düzenli olarak kalori açığına yol açar.
3. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Bunları fındık, zeytinyağı, avokado, yağlı balık, bütün yumurta ve chia tohumu gibi yiyeceklerden alın. Sağlıklı yağlar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırabilir.
4. Daha fazla protein yiyin
Diyette daha yüksek protein alımı, metabolizmayı hızlandırdığı, günlük kalori yakımını 80-100 kcal artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo kaybına yol açar, bu da daha az yemenizi sağlar. Sağlıklı protein kaynakları arasında et (sığır eti, tavuk), bitki bazlı kaynaklar (baklagiller), yağlı balıklar (somon, alabalık, ton balığı) ve yumurta bulunur.
5. Karbonhidratları azaltın
Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için karbonhidratları proteinle değiştirmek önemlidir. Fazla karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanır. Kalori açığı oluşturarak vücut enerji için yağ kullanmaya başlar. Protein alımını artırarak kas kütlesi kaybetmezsiniz ve vücut yavaş yavaş yağ yakmaya başlar.
6. Daha fazla sebze yiyin
Kalorileri ve karbonhidratları düşüktür, bu da onları kilo vermeye çalışanlar için ideal kılar. Diğer yiyeceklerin aksine kalori limitinizi aşmadan bol bol sebze yiyebilirsiniz. Diyetinize dahil edilecek sebzeler: Yapraklı yeşillikler (marul, ıspanak, lahana), düşük karbonhidratlı sebzeler (karnabahar, brokoli, domates, salatalık, biber, kabak, kuşkonmaz).
7. Daha fazla tam tahıl yiyin
Tam tahıllar sizi tok tutan ve aşırı yemenizi engelleyen lifle doludur. Harika kepekli tahıllar: bulgur, yulaf ezmesi, kahverengi ve yabani pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği ve makarna.
Haftada 10 kg nasıl kaybedilir?
Diyet kuralları hala aynı, ancak birkaç önemli alışkanlık daha ekleyin.
1. Küçük bir tabak alın
Yediğimiz yiyeceklerin miktarı, yediğimiz kalori miktarında önemli bir rol oynar. Kilo vermek için sayılarını azaltmanız gerekir, bu nedenle yemeğin boyutunu nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek önemlidir. En kolay yollardan biri küçük bir yemek tabağı kullanmaktır. Tabak dolacak ve beyniniz çok yediğiniz ve doyduğunuza dair bir sinyal alacak, ancak aynı zamanda çok daha az yiyeceksiniz.
Ayrıca kırmızı bir plaka kullanmayı düşünün; Araştırmalar, kırmızı renk genellikle tehlike ile ilişkilendirildiği için kırmızı mutfak eşyaları kullanırken daha az yeme eğiliminde olduğumuzu göstermiştir.
2. Daha fazla su için
Sabahları en az 1 bardak su içmeye çalışın. Toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca bazen susuzluğu açlıkla karıştırır ve tek ihtiyacımız olan bir bardak su olduğunda yemeye başlarız. Ayrıca vücuttaki su eksikliği, kesinlikle ihtiyacınız olmayan bir zayıflığa yol açar.
3. Aktif olun
Ne kadar fazla kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite hakkında o kadar çok düşünmelisiniz. Halihazırda egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sayısını artırın. Veya daha önce hiç yapmadıysanız bir şeyler yapmaya başlayın.
Bir haftada 15 kilo verebilir misin?
7 gün bu miktar için çok kısa. Bununla birlikte, bu gerçek olabilir, ancak yalnızca (kurtulmanız gereken) fazla kilonuz 10 kg'ı geçerse. Kural olarak, fazlalık ne kadar fazla olursa, ilk başta bırakmak o kadar kolay olur (bu nedenle aşırı kilolu insanlar başlangıçta çok hızlı kilo verir).
Durum buysa, daha önce ana hatlarıyla belirttiğimiz tüm kuralları izleyin. Dengeli ve sınırlı beslenmeye başlayın (ama çok fazla değil, aç kalamazsınız), daha aktif olun. Spor salonuna gidemeyecek kadar tembelseniz, daha fazla egzersiz yapın (egzersiz yapın, daha sık yürüyün, en azından evin içinde dolaşın).
Hiçbir durumda diyet hapları ve benzeri reklamı yapılan ürünleri içmemelisiniz. Sadece hiçbir etkiye sahip olamazlar, aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkilerler. En azından doktorunuza sorun.